Je pratique une activité physique :
Quels sont les indicateurs d'une bonne pratique de l'activité physique ?
L’activité physique peut être développée à travers les activités professionnelles, les déplacements, les loisirs, le sport, le jardinage, le ménage, le bricolage, etc.
Natation, marche rapide et vélo sont les activités aérobies ayant le moins d’effets micro traumatiques sur le squelette osseux et les articulations.
Il est conseillé de pratiquer des exercices aérobies d’endurance, tels que la marche rapide, la marche nordique, la course à pied, le vélo, la natation... mais aussi 2 ou 3 séances hebdomadaires de renforcement musculaire en utilisant une charge (poids et haltères) ou bien le poids de son propre corps (pompes et les redressements assis, pour créer une résistance).À quelle fréquence ?
Un seul entraînement est associé à une réduction significative de la pression artérielle (hypotension post exercice) qui peut durer plusieurs heures. En conséquence, l’activité physique devrait être pratiquée au moins trois fois par semaines.
À quelle intensité ?
Au seuil d’essoufflement (tout en pouvant parler) = intensité modérée. Visez 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale théorique et réelle si celle-ci a été déterminée ;
Exemples d’activité modérée : marche rapide (6 km/h), ski de fond sur le plat (4 km/h).
Fréquence cardiaque cible : selon la fréquence cardiaque maximale théorique (220-âge)
La perception de l’effort
Il s’agit d’évaluer subjectivement l’intensité de l’effort à partir de l’échelle de Borg modifiée. Cette dernière est graduée de 0 à 10 où le 0 correspond à l’absence d’effort physique et le 10 correspond à l’effort le plus difficile que l’on puisse fournir. Cette méthode est particulièrement utile dans les situations où la prise de médicaments influence le rythme cardiaque ou lorsqu’il est impossible de mesurer adéquatement ses battements cardiaques.
Quelle durée ?
150 minutes par semaine par périodes minimales de 10 minutes
Plus l’intensité est faible, plus il faut pratiquer l’exercice longtemps pour obtenir des bénéfices semblables à ceux d’une intensité plus élevée. Il n’est donc pas obligatoire de pratiquer des activités physiques très intenses, mais il faut savoir ajuster la durée d’exercice en conséquence pour s’assurer d’obtenir le maximum de bénéfices sur sa santé.
L’activité physique, devrait être pratiquée par périodes minimales de 10 minutes par jour et idéalement tous les jours. L’entraînement peut être effectué de manière continue ou intermittente. L’activité physique réalisée au cours d’une journée a un effet cumulatif. Vous devriez faire un minimum de 3 séances d’entraînement par semaine, idéalement 5 pour optimiser les effets favorables sur sa santé.
L’activité physique peut consister à marcher durant la journée. Il serait souhaitable de faire un total de 10 000 pas par jour pour obtenir une réduction du risque de maladie cardio vasculaire. Le podomètre se révèle donc un instrument utile parce qu’il permet de mieux quantifier l’activité physique faite sur une base quotidienne.
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