Je pratique une activité physique :
Marchez pour améliorer votre condition physique
La marche à pied est une activité physique simple et facile à intégrer dans la routine quotidienne. Contrairement à des activités plus intenses comme la course ou le vélo, elle se pratique à une intensité modérée, la rendant ainsi accessible à la plupart des personnes, quel que soit leur niveau de condition physique. En outre, elle offre de nombreux bienfaits pour la santé. Découvrez comment améliorer votre condition physique en marchant, grâce aux conseils pratiques de notre préparatrice physique.
Pour optimiser les bienfaits de la marche sur votre condition physique, il est essentiel de pratiquer cette activité de manière régulière. Adaptez l'intensité et la durée de vos séances selon votre niveau de confort et vos capacités.
En intégrant la marche dans votre routine quotidienne vous allez :
- Améliorer votre condition physique
- Améliorer votre condition cardiovasculaire
- Renforcer vos muscles
- Réduire votre stress
Connaissez-vous les 6 bienfaits de la marche ?
Activité simple et facile à pratiquer au quotidien, la marche présente de nombreux bienfaits. Marcher régulièrement agit sur les appareils circulatoire et locomoteur et contribue [1] :
- A réduire le risque de maladies cardiovasculaires : 30 minutes de marche quotidienne diminuent de près de 20 % le risque d'infarctus. [2]
- A diminuer la pression artérielle systolique [3] et le taux de cholestérol sanguin [4] ;
- A prévenir l'ostéoporose en augmentant la densité osseuse ;
- A soulager les maux de dos et à atténuer les conséquences négatives de l'arthrose ;
- A contrôler son poids ;
- A améliorer sa condition physique
En 6 semaines environ, à condition d’être régulier, vous commencerez à ressentir les effets bénéfiques de la marche.
Les conseils pratiques de votre préparatrice physique pour bien marcher et améliorer votre condition physique :
Prêt(e) à vous exercer avec Mathilde RICHARD ?
Mémo : les 3 conseils clés de Mathilde, votre préparatrice physique
1. TROUVEZ VOTRE RYTHME
- Si vous débutez, commencez tout doucement en terrain plat, 3 fois par semaine.
- Augmentez ensuite progressivement le temps de marche et l’allure de votre pas.
2. ADOPTEZ LA BONNE POSTURE AVEC UNE RESPIRATION REGULIERE
- Pour obtenir les meilleurs bénéfices pour votre santé, un rythme soutenu donnera de meilleurs résultats. Celui-ci doit s’accompagner d’une accélération de la respiration sans que vous transpiriez obligatoirement. Vous devez pouvoir continuer à parler normalement si vous le souhaitez.
- Soyez progressifs dans vos efforts. Si vous vous remettez à l’activité physique, commencez par marcher lentement, puis augmentez peu à peu votre temps de marche et votre allure.
- Fixez-vous des objectifs successifs pour atteindre 30 minutes de marche quotidienne.
3. POUR EN FAIRE PLUS AUGMENTEZ L’INTENSITE
- Ayez le dos droit, les épaules dégagées, les abdominaux verrouillés, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale, le menton parallèle au sol, et concentrez vous sur les 20 mètres à venir.
- Attaquez le sol avec le talon, puis déroulez le pas.
- Gardez les genoux dans l’axe, sans les remonter exagérément.
- Balancez les bras, si possible coudes fléchis, pour accompagner le mouvement et donner le rythme.
- Inspirez et expirez profondément et régulièrement.
A vos marques, prêt(e), marchez !
Action : j'augmente mon nombre de pas par jour
Il existe différentes manières de marcher plus. Au quotidien, essayez de relever ces petits défis :
- Remplacez les ascenseurs et les escalators par les escaliers dès que cela est possible;
- Faites vos petits trajets à pied, sans prendre la voiture ou les transports
- Faites des pauses actives, faites des pauses régulières pour vous lever et marcher.
- Planifiez des périodes de marche dans votre journée (pendant votre pause déjeuner, avant le diner, pendant vos pauses au travail, ...).
Sources
- CCHST. La marche, toujours le meilleur remède. [En ligne]. Consulté le 29.07.2024.
- https://www.fedecardio.org/presse/marcher-30-minutes-c-est-essentiel-pour-votre-coeur/. [En ligne]. Consulté le 29.07.2024.
- Lee lL, et al. L'effet de la marche sur le contrôle de la pression artérielle. Cochrane. 2021.
- IRBMS. Quels exercices pour lutter contre le cholestérol ? [En ligne]. Consulté le 29.07.2024.
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