Je pratique une activité physique :
Explorez les bienfaits de l'alimentation anti-inflammatoire
Que l’on pratique une activité sportive ou non, si une inflammation se répète de manière excessive, le risque de blessures est augmenté. Si on ajoute à cela une activité physique, le risque est d’autant plus important.
Une alimentation équilibrée permet un apport suffisant des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Mais en cas d’inflammation, nous pouvons mettre l’accent sur certains aliments riches en propriétés anti-inflammatoires comme les omégas-3, les antioxydants et certains minéraux.
Grâce à ce contenu vous allez :
– Améliorer vos habitudes alimentaires
– Manger mieux
– Optimiser vos performances
– Equilibrer vos apports
– Rester en bonne santé
Samuel VIRMOUX
« Je suis diététicien-nutritionniste et coach sportif. J’exerce une activité libérale en cabinet, à domicile ou bien en extérieur. Ces deux métiers complémentaires me permettent de réaliser une prise en charge plus efficace et mieux adaptée alliant nutrition et sport. Je travaille également au sein d’une clinique spécialisée dans l’obésité et le diabète où j’anime des ateliers et des consultations diététiques. Je propose également des suivis pour les sportifs afin d’améliorer leurs performances et récupération, mais aussi des suivis diététiques thérapeutiques (diabète, cholestérol, intolérance au gluten, maladie de Crohn, etc.). «Qu’est-ce que l’inflammation chez le sportif ?
Lors d’un exercice physique, le corps subit de multiples traumatismes au niveau musculaire, articulaire et tendineux créant une inflammation. Il s’agit d’une réaction naturelle du système immunitaire qui se sent agressé. Cependant, lorsque l’inflammation se répète de manière excessive, l’organisme a du mal à récupérer et le risque de blessures est alors augmenté. Certains aliments contiennent des nutriments qui ont une action anti-inflammatoire reconnue. C’est le cas des omégas 3, des antioxydants comme la vitamine C et E par exemple et certains minéraux (sélénium, zinc…).Il est recommandé de diversifier ses apports en consommant des omégas 3 à la fois d’origine végétale et d’origine animale.
Mais connaissez-vous vraiment les aliments sources en omégas 3 ? (Cliquez-ici pour le savoir)
Origine animale :
- Les poissons gras et semi-gras : sardines fraîches ou en boîte, anchois, maquereaux, saumon, thon (2 fois par semaine),
- Les huiles de poisson (surtout l’huile de foie de morue),
- Les œufs bio Bleu-Blanc-Cœur issue de poules ayant été nourries aux graines de lin qui sont riches en oméga 3,
- Les fruits de mer : crevettes, encornets, poulpe, seiche…
- Les graines et les fruits oléagineux (graines de chia et lin, noix),
- Les huiles extraites de certaines graines oléagineuses : lin, cameline, chanvre, noix, colza.
Le conseil de notre diététicien, Samuel :
Pour vos assaisonnements, vous pouvez faire des mélanges d’huiles afin de bénéficier de leurs bienfaits : huile de colza ou de cameline avec de l’huile d’olive (huile anti-inflammatoire).
Pour faire le plein d’antioxydants, la meilleure solution est de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.
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Découvrez les 5 antioxydants les plus efficaces dans la lutte contre l’inflammation chronique en cliquant ici.
- La vitamine C : orange, fruits exotiques, fruits rouges, kiwi, poivron rouge, choux, persil…
- La vitamine E : fruits oléagineux (noix, noisettes et amandes…) et huiles végétales (colza, noisette), germe de blé, céréales complètes, fruits de mer et certains légumes (brocolis, épinards et asperges…)
- Le sélénium : poissons, crustacés, abats, légumineuses, fruits oléagineux, œufs et certains légumes (champignons, ail, épinards…)
- Le zinc : viandes, volailles, abats, poissons, fruits de mer, fromages (morbier, livarot…), céréales complètes, pain complet, légumineuses, germe de blé, soja, noix et noisettes
- Les caroténoïdes : – Fruits et légumes jaunes et orange : carotte, orange, abricot, potiron… – Fruits et légumes à feuilles vert foncé : cresson, persil, cerfeuil, épinard… – Fruits et légumes rouges : tomate, pastèque, poivron rouge, pamplemousse… – Fruits et légumes bleu-violet : myrtilles, aubergines, mûres, le raisin noir…
Les gestes à adopter au quotidien :
- Mettez de la couleur dans vos assiettes et diversifiez vos repas : plus vos assiettes seront colorées, plus vous aurez d’antioxydants.
- Faites le tri entre les bonnes et les mauvaises graisses : limitez les mauvaises graisses (beurre, crème, fromage, viande grasse, huile de palme, margarine…) ainsi que l’huile de tournesol.
- Attention aux aliments raffinés (pain blanc, viennoiseries…) et privilégiez les aliments complets
- Herbes et épices à volonté
- Privilégiez les cuissons douces, à la vapeur, afin de conserver un maximum de vitamines et minéraux
- Bougez tous les jours : 30 minutes de marche par jour
A vous de jouer !
Vous avez le choix parmi nos 2 défis :
– Je mange un poisson gras et j’ajoute des graines dans mes collations ou mes desserts. – J’ajoute des épices dans 2 de mes plats cette semaine. – Et si on essayait d’ajouter de la couleur dans nos assiettes ? Pour les anti-oxydants, vitamines mais aussi pour nos yeux ! Objectif : colorer son assiette sur le prochain repas ! » Votre alimentation est la fondation de votre réussite sportive. Bâtissez-la avec soin et sentez la différence sur le terrain ! »
Ministère des sports
des jeux olympiques et paralympiques 95 Av. de France,
75013 Paris
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