Quelles collations prendre avant et après une activité physique ?

Natation, vélo, course à pied, … Que vous pratiquiez régulièrement ou repreniez une activité, une alimentation équilibrée est essentielle pour vous apporter l’énergie nécessaire à la pratique de celle-ci. Pour aborder sa séance dans les meilleures conditions, mieux récupérer et diminuer le risque de blessure, une collation est parfois nécessaire : dans quel cas est-il recommandé de consommer une collation ? Quel type de collation choisir ? Les conseils de notre diététicienne.

1. Avant l’effort

1) Dans quel cas faut-il prendre une collation avant l’effort ?

La collation pré-effort est utile pour la pratique des activités physiques modérées à intenses telles que la course à pied, la natation, le vélo, les sports collectifs…
La collation pré-effort n’est pas forcément indispensable. Il existe plusieurs cas de figure où elle est nécessaire. Tout dépend du délai entre le moment où vous pratiquez votre activité physique et votre dernier repas. Détaillons ça ensemble ci-dessous.
 

Cas de figure n°1 :

•  Si votre dernier repas principal (= déjeuner ou diner) a été consommé il y a environ 3 heures, alors vous pouvez démarrer votre activité physique sans consommer de collation.
•  Le petit-déjeuner étant un repas moins riche, le délai sera plus court. 2 heures après votre petit-déjeuner, vous pouvez pratiquer une activité physique sans consommer de collation.

 Le conseil de notre diététicienne : il est conseillé de ne pas s’entrainer dans les 2 heures 30 qui suivent un repas principal et dans l’heure et demi qui suit le petit déjeuner, au risque de causer des inconforts digestifs à l’effort.
 

Cas de figure n°2 :

• Votre dernier repas principal a été consommé il y a plus de 3 heures ? Alors il vous faut consommer une collation avant de partir à l’entrainement afin d’être en pleine possession de vos moyens et de limiter le risque d’hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang pouvant causer des étourdissements / malaises) à l’effort.
•  Vous vous entrainez le matin et vous avez consommé votre petit-déjeuner il y a plus de 2 heures ? Une collation est également nécessaire avant de partir à l’entrainement

2) Quelle est l’utilité d’une collation avant l’effort ?

Une collation avant l’effort permet d’apporter l’énergie nécessaire à votre corps pour la pratique de l’activité physique lorsque l’énergie du dernier repas est en partie (ou totalement) consommée.

En effet, pratiquer une activité physique demande de l’énergie car elle met en action les muscles et le système cardio-respiratoire. Pour actionner tous ces mécanismes, l’organisme a besoin d’énergie. Cette dernière est apportée par les glucides, les lipides et les protéines. Au cours de l’activité physique, la consommation en nutriments sera donc supérieure à une consommation habituelle. Sans cette énergie et la molécule qui la produit, appelée également l’adénosine triphosphate ou ATP, aucune contraction musculaire n’est possible et donc aucun effort physique (y compris le battement cardiaque). Néanmoins, l’ATP n’est pas disponible en grande quantité dans l’alimentation, c’est à notre organisme de la fabriquer.

Au-delà de ça, le corps puise aussi dans ses réserves en micronutriments (vitamines et minéraux) au cours de la pratique de l’activité physique. Par exemple, le calcium est utilisé pour la contraction des
muscles, la vitamine C permet de tenir sur la durée sans être immédiatement fatigué, les vitamines du groupe B permettent de renouveler les cellules de l’organisme au fur et à mesure…

3) Que consommer avant l’effort ?

Quel que soit la collation pré-effort consommée, il est conseillé de boire un verre d’eau pour l’accompagner. Dans le cas des activités physiques modérées à intenses et/ou de longue durée (sports collectifs, course
à pieds, cyclisme…), votre collation pré-effort doit vous apporter des sucres rapides à index glycémique haut ou moyen.
 

Les aliments à éviter :

Il est important de bien choisir ce que l’on consomme avant l’effort, et certains aliments ne sont vraiment pas adaptés :

• Les aliments gras, qui sont particulièrement difficiles à digérer pour l’organisme. S’ils sont consommés dans les quelques heures qui précèdent l’activité physique, ils peuvent causer des inconforts digestifs à l’effort.
• Les aliments riches en fibres, qui sont pourtant conseillés dans le cadre d’une alimentation équilibrée (fruits crus....). Néanmoins, dans le contexte d’une activité physique, ils restent difficiles à digérer et ont tendance à accélérer le transit, ce qui peut gêner la pratique de l’activité physique.

On privilégiera donc des aliments faciles à digérer et sources de glucides.

Nos propositions de collations

A choisir en fonction de vos goûts et préférences.
Les collations citées ci-dessous sont à prendre dans la demi-heure qui précède l’activité physique. Elles peuvent être consommées sans problème 5 minutes avant de partir à l’entrainement.

Chaque individu est différent, il est important d’en essayer plusieurs pour trouver la collation qui vous convient le mieux (surtout pour les diabétiques)

• 1 compote à boire
• 3 abricots secs
• 10 raisins secs
• 1 pâte de fruit
• 1 yaourt nature avec du sucre blanc

Voici 2 autres collations, un peu plus « difficiles » à digérer. Prévoyez environ 1 heure de digestion :

• 125g de semoule au lait.
• 125g de riz au lait

Si vous le pouvez, privilégiez le fait-maison : nos recettes sont là pour vous y aider ! Sinon, il existe des marques de qualité. Pour les distinguer, la liste des ingrédients doit être courte et composée d’ingrédients que vous connaissez.
En ce qui concerne les valeurs énergétiques, 25 g de glucides et le moins de lipides possible sont recommandés et correspondent aux besoins