Sommeil : un bénéfice "santé" bien établi

Nous passons un tiers de notre temps à dormir…et c’est tout sauf une perte de temps. Bien au contraire, si le sommeil est de bonne qualité, c’est de la santé gagnée ! Mais alors, quels sont les liens entre sommeil et santé ?

Pour ressentir tous les bénéfices du sommeil sur la santé, il est important de : – limiter les écrans le soir, au moins une heure avant le coucher, – dormir suffisamment : 7h minimum, – aller se coucher dès les premiers signaux de sommeil, – avoir un environnement favorable : silencieux, obscur, tempéré (autour de 18°C), – maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers en semaine et le weekend, – compenser le manque de sommeil par des temps de sieste

Bien dormir, c’est diminuer sa fatigue et son stress, renforcer sa mémoire et sa concentration, améliorer son humeur. C’est aussi mieux contrôler son appétit et son poids et limiter les risques de pathologies cardiovasculaires et d’accidents.

Temps de sommeil réel, dette de sommeil, insomnie…où en sommes-nous ?

Des Français majoritairement en manque de sommeil.

[picto point vigilance] Le sommeil des Français à la loupe1 :

• 50% ressentent du stress impactant leur qualité de sommeil,
• 1/3 dorment moins de 6h par nuit,
• 20% souffrent d’insomnie,
• 45% des Français âgés de 25 à 45 ans estiment ne pas dormir assez.

Une enquête menée par Santé Publique France en 20172 a mis en évidence que les adultes dormaient 6h42 par 24 heures, même si les jours de repos le temps de sommeil augmentait pour passer à 7h26 en moyenne. C’est en moyenne, 1h30 de mois qu’il y a 50 ans !1

Autres données marquantes relevées dans cette enquête3 :

• 35,2% sont en dette de sommeil et 18,8% en dette sévère,
• 13,1% des 18-75 ans sont touchés par l’insomnie chronique, avec une différence observée chez les femmes (16,9%) et les hommes (9,1%). Quel que soit l’âge, les femmes sont deux fois plus touchées que les hommes par l’insomnie chronique.

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proportion des personnes en insomnie chronique, delon le sexe et l'âge (2017)

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Un constat alarmant alors qu’il est établi que le sommeil nous assure une bonne qualité de vie et un bien-être quotidien tout comme l’air que nous respirons ou l’eau que nous buvons. Bien dormir permet ainsi une récupération physique, psychologique et intellectuelle, et ceci quel que soit notre âge. Et la réduction du temps de sommeil ou l’altération de sa qualité favorise l’émergence d’un grand nombre de maladies ou leur aggravation (obésité, hypertension artérielle, diabète de type 2, dépression, …)1.

L’organisation actuelle de nos modes de vie avec des rythmes de travail parfois perturbants et la conciliation vie professionnelle, vie familiale et loisirs se font parfois au détriment du sommeil.

Connaissez-vous ces autres troubles du sommeil ?

Le SJSR

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) : autrement appelé « impatiences », il se traduit par des sensations désagréables comme des picotements, fourmillements, tiraillements ou encore une impression de décharge électrique, survenant plutôt le soir et la nuit et entraînant un besoin irrésistible de bouger les jambes, voire de se relever et marcher, ce qui altère la qualité du sommeil.

Le SAS

Le syndrome d’apnée du sommeil (SAS) : il se caractérise par de nombreuses interruptions (apnées) ou réductions (hypopnées) de la respiration (jusqu’à 30 secondes), pendant le sommeil (jusqu’à 10 fois par heure). Cela provoque un manque en oxygène qui conduit à des « micro-éveils » dont la personne n’a pas conscience, pour reprendre sa respiration.
Ce syndrome qui touche 4% de la population est associé à un ronflement et à une somnolence diurne, conséquences d’un sommeil très perturbé, saccadé et de mauvaise qualité.

L’hypersomnie

L’hypersomnie : le besoin de sommeil et la somnolence diurne excessive (ou somnolence « pathologique ») affecte un Français sur cinq2 et constitue une des causes principales d’accidents routiers, de travail ou domestiques.

Et qu’en est-il du travail de nuit ?

En moyenne, les travailleurs de nuit (soit 4,3 millions de Français représentant 16,3% de la population en 2013) dorment une heure de moins que les travailleurs de jour. Cette population aurait davantage de risque de développer des maladies métaboliques, cardiovasculaires et, pour les femmes, il y aurait davantage de risques lors de la grossesse et de survenue de cancer du sein.5

Sommeil et santé, quels liens ?

Les bénéfices santé d’une bonne nuit de sommeil

Le sommeil est constitué d’une succession de 3 à 6 cycles successifs, d’une durée comprise entre 60 à 120 minutes chacun . Dans le détail, chaque cycle comprend différentes phases : l’endormissement, le sommeil lent (caractérisé par des ondes lentes) et le sommeil paradoxal (où l’activité cérébral est proche de celle de la phase d’éveil). La phase de sommeil lent se compose de deux stades : après une phase de transition de quelques minutes, vient la phase de sommeil léger, suivie par une phase de sommeil plus profond d’une durée comprise entre 30 et 45 minutes.

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successions des différents stades de sommeil

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Quand on dort, la température corporelle s’abaisse autour de 36°C. Cette légère hypothermie marque l’endormissement et le passage de l’organisme en mode « veille ». Cela permet de réduire le métabolisme (rythme cardiaque, respiration, pouls, pression artérielle) et de préserver l’énergie de notre corps (rôle d’homéostasie).1

Au cours du sommeil lent, la consommation en oxygène est réduite et le tonus musculaire est diminué. En phase de sommeil lent profond, les fonctions du cerveau ralentissent permettant la restauration métabolique et énergétique de notre système nerveux central (augmentation de la synthèse protéique et sécrétion d’hormone de croissance) et la consolidation de la mémoire épisodique (évènements vécus et projection dans le temps, l’espace et dans le futur) et spatiale.4

Le sommeil joue donc un rôle majeur dans l’équilibre métabolique et thermodynamique de notre organisme, dans la restauration des tissus, la réparation des blessures, la croissance, la mémoire et enfin, sur le tri des idées et la régulation des émotions.2 

Pour en savoir plus, consultez notre fiche Santé « Comprendre les cycles et horloges qui régissent le sommeil. »

Les conséquences d’un manque de sommeil

Dormir moins de 6 heures a de nombreuses conséquences qui affectent les relations familiales ainsi que la qualité de vie et de travail :5
• Risque élevé de diabète de type 2, d’obésité, d’hypertension, de pathologies et d’accidents cardiovasculaires et de dépression,
• Réduction de la vigilance en journée,
• Augmentation de l’irritabilité, de l’anxiété.

Sommeil et diabète

Dormir moins de 6h par nuit augmente de 28% le risque de développer un diabète de type 21, certainement dû à des perturbations endocriniennes5. …

Le rythme circadien(d’une durée de 24h) qui régule la synthèse d’hormones telles que le cortisol ou l’hormone de croissance, impliquées dans le métabolisme du glucose, est perturbé. Cela induirait l’apparition d’une intolérance au glucose et une évolution progressive vers un diabète de type 2.

Concrètement, des études ont montré que le manque de sommeil entraine d’importantes modifications du métabolisme du glucose6 :

• Diminution de 40% du métabolisme du glucose,
• Réduction de 30% de la réponse insulinique (baisse de la quantité d’insuline produite),
• Augmentation de 50% de la résistance à l’insuline.

conseil-patho Notre conseil si vous êtes diabétiques :

Dormir plus est mieux devrait vous aider à mieux contrôler votre glycémie et réguler votre diabète de type 2 !

Sommeil et métabolisme

La privation de sommeil agit sur les hormones responsables de la régulation de l’appétit et de la satiété que sont la leptine, la ghréline et l’orexine.

Résultat ? L’appétit augmente ainsi que la consommation d’aliments gras et sucrés, ce qui augmente les apports journaliers et le risque d’obésité. De plus, la fatigue et la somnolence se traduisent, la journée, par une baisse des dépenses énergétiques. Les apports journaliers augmentent mais les dépenses énergétiques diminuent, d’où une prise de poids1.

conseil-patho Quels aliments privilégier pour mieux dormir ?

Consultez notre fiche santé « Sommeil et alimentation : quels liens ? »

Sommeil et immunité

Le manque de sommeil a des effets sur la régulation immunitaire et serait non seulement responsable d’une baisse de la quantité de leucocytes (aussi appelés globules blancs) et de lymphocytes NK, des cellules immunitaires capables de détruire les cellules infectées ou tumorales mais aussi, altérerait d’autres systèmes de l’immuno-régulation1,7. Cela rendrait donc plus sensibles aux infections et aux cancers hormono-dépendants !7

Sommeil et capacités
cognitives

Le lien entre le sommeil, la mémorisation et nos capacité cognitives est bien établi. A l’heure actuelle, on sait que la phase de sommeil lent est impliquée dans les processus de mémorisation1. De plus, le sommeil joue un rôle dans notre capacité à évacuer les toxines présentes dans le tissu cérébral. Aussi, une altération de la qualité du sommeil favoriserait l’apparition de troubles cognitifs et des déficits de l’attention4.

[A retenir] L’essentiel

Avoir un temps de sommmeil suffisant et un sommeil de qualité est primordial pour préserver notre santé. Adoptez les bons réflexes !

• Dormez suffisamment : 7h minimum
• Si besoin faites une sieste
• Soignez l’environnement de votre chambre à coucher (autour de 18°C)
• Evitez de pratiquer une activité physique trop intense le soir
• Limitez les écrans le soir, au moins une heure avant le coucher
• Evitez l’alcool lors du repas du soir.

 

[A vous de jouer]  En pratique :

Pendant une semaine :
• Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers en semaine et le week-end.
• Faites une sieste de 15-20 minutes tous les 2 jours.

Vous voyez déjà des effets positifs sur votre concentration et votre vigilance? Continuez ainsi !

[Pour approfondir]  Pour approfondir :

– Le vrai/faux sur l’insomnie
– Quelques conseils pour accorder Activité physique et Sommeil
– Comment se composer un environnement favorable au sommeil ?

Sources :

1. Inserm. Sommeil. Faire la lumière sur notre activité nocturne. En ligne [consulté le 10/04/2024]

2. Ameli.fr. Somnolence diurne : définition, causes et facteurs de risque. En ligne [consulté le 10/04/2024]

3. Léger D, et al. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre santé 2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9);149-60. En ligne [consulté le 10/04/2024]

4. Hernandez A, et al. Sommeil et diabète. Rev Med Suisse 2012 ;9 :1198-203. En ligne [consulté le 10/04/2024]

5. Léger D & Bourdillon F. Le déclin du temps de sommeil en France n’est pas une fatalité. Bull. Epidémiol Hebd. 2019;(8-9);146-48. En ligne [consulté le 10/04/2024]

6. Institut National du sommeil et de la vigilance. Les carnets du sommeil. Sommeil et diabète. En ligne [consulté le 10/04/2024]

7. Réseau Morphée. A quoi sert le sommeil. En ligne [conulté le 10/04/2024]