Je pratique une activité physique :
Comment se composer un environnement favorable au sommeil ?
Le bruit peut être une source de perturbation du sommeil.
Lorsque nous dormons nous entendons moins bien les sons mais nous les percevons, et cela dépend de notre stade de sommeil. Le bruit peut même augmenter le risque d’hypertension. Penser aux bouchons d’oreille.
La lumière peut aussi perturber notre sommeil en le fragmentant.
En effet, elle active les systèmes d’éveil du cerveau en empêchant la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). La lumière diminue la qualité du sommeil, l’allège et la fragmente. Il faut donc fermer ses volets de manière opaque, éviter les réveils lumineux et toutes les LED des appareils électroniques en veille.
Privilégier une chambre fraîche : 18 à 19°
Pour nous endormir, nous avons besoin que notre température corporelle diminue. S’il fait plus chaud, le corps essaie de se refroidir en transpirant et cela perturbe le sommeil. S’il fait plus froid, le corps frissonne ce qui perturbe aussi le sommeil.
Limiter la prolifération des allergènes, type acariens. Passez l’aspirateur régulièrement au sol sous le lit sur le sommier et le matelas.
Il existe des housses de matelas anti-allergènes pour les personnes allergiques. Aérer la chambre 15 min deux fois par jour (aérer permet de chauffer plus facilement car la pièce est moins humide).
Eviter les objets textiles (rideaux en tissus, moquettes…), les bibelots.
Pas de plantes dans une chambre. Penser qu’avoir des plantes dans une pièce purifie l’air est une idée reçue, de plus qui dit plante verte dit terreau donc moisissures allergisantes.
10 bonnes habitudes à appliquer au quotidien pour favoriser le sommeil
1. Favorisez les activités relaxantes au moins une heure avant le coucher pour préparer le sommeil.
La détente physique et morale favorise l'endormissement. A l'inverse, les activités cérébrales qui stimulent le cerveau, le retardent.
2. Evitez les températures extrêmes dans la chambre à coucher.
Le corps humain régule en permanence sa température à un niveau stable (37°C). Si la température externe est trop chaude ou trop froide, les réactions physiologiques nécessaires au maintien de cette température peuvent perturber le sommeil. La température idéale de la chambre est de 18-19°C. Pour dormir nous avons besoin que notre température corporelle diminue.
3. Gardez votre chambre à coucher calme et obscure.
Votre lit et votre chambre doivent être confortables pour favoriser le sommeil.
4. Placez votre réveil de manière à ne pas le voir.
L'observation des heures qui passent favorise l'angoisse et la frustration qui constituent des obstacles à l'endormissement.
5. Pratiquez une activité physique régulière.
Le sport favorise l'endormissement, diminue les réveils nocturnes et augmente la qualité du sommeil profond (le plus récupérateur). Toutefois, attention, il ne doit pas être pratiqué dans les 3 heures qui précèdent le coucher.
6. Préférez un dîner léger, mais ne vous couchez pas en ayant faim.
Une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil.
7. Pas de boissons caféinées (café, thé, soda, cola...) dans les 4 à 6 heures qui précédent le coucher.
Par contre, la prise d'une boisson chaude non caféinée (par exemple une tisane) peut être favorable à l'endormissement.
8. Evitez de fumer au moment du coucher et lors des éveils nocturnes, la nicotine est un stimulant.
Fumer au moment des éveils nocturnes majore ces éveils.
9. Evitez l'alcool au repas du soir.
L'alcool est un dépresseur qui peut favoriser l'endormissement, mais il fragmente le sommeil et favorise ainsi les réveils nocturnes.
10. Mettez de côté les problèmes de la journée passée et ceux qui restent à régler, bien avant l'heure du coucher.
La rumination des pensées, au moment du coucher, entraine une activation cérébrale et parfois des angoisses, qui empêchent de s'endormir et perturbent le sommeil.
A vous de jouer ! Un mois pour adopter de bonnes habitudes pour améliorer votre sommeil :
- Semaine 1 : sélectionnez 3 habitudes parmi les 10 énumérées précédemment et mettez-les en pratique quotidiennement.
- Semaine 2 : appliquez 5 des 10 bonnes habitudes dans votre routine quotidienne.
- Semaine 3 : incluez 7 des 10 bonnes habitudes dans votre quotidien.
- Semaine 4 : mettez en place toutes les bonnes habitudes dans votre routine quotidienne.
Vous sentez progressivement leurs effets bénéfiques ? Bravo, continuez ainsi !
Sources :
Inserm. Institut national de la santé et de la recherche médicale. Sommeil – Faire la lumière sur notre activité nocturne. [En ligne] Consulté le 06/03/2024. Disponible ici
INSV. Institut national du sommeil et de la vigilance. Tout savoir sur le sommeil. [En ligne] Consulté le 06/03/2024. Disponible ici
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